Alimentación y salud mental: claves para cuidarte

octubre 31, 2024

¿Sabías que existe una gran relación entre la alimentación y la salud mental? Nuestros hábitos alimenticios juegan un papel fundamental en nuestro bienestar emocional.

Lo que comemos no solo afecta nuestro cuerpo, sino también nuestra mente, contribuyendo a cómo gestionamos el estrés y la ansiedad. En otras palabras, una dieta equilibrada es necesaria para regular el estado de ánimo, reducir la ansiedad y mejorar nuestra capacidad para enfrentar el estrés.

En este blog te explicaremos qué alimentos ayudan a reducir el estrés y la ansiedad y cuáles debes evitar.

RELACIÓN ENTRE LA ALIMENTACIÓN Y LA SALUD MENTAL

¿Sabías que en el intestino se producen neurotransmisores, como la serotonina, que influyen directamente en el estado de ánimo?

La serotonina —que se conoce como la «hormona de la felicidad»— se produce en el intestino y en el cerebro. Así, los alimentos que ingerimos tienen un impacto directo en la producción de esta y otras sustancias químicas clave para la regulación emocional.

Cuando nos faltan nutrientes esenciales, el cuerpo puede tener dificultades para producir neurotransmisores adecuados, lo que puede agravar la ansiedad y el estrés.

Por otro lado, una dieta rica en nutrientes como las vitaminas B, magnesio y omega-3 puede mejorar la respuesta del cerebro al estrés.

ALIMENTOS QUE EMPEORAN LA ANSIEDAD Y EL ESTRÉS

Algunos alimentos pueden desencadenar o intensificar la ansiedad y el estrés. Es importante conocer cuáles son para poder evitarlos o reducir su consumo.

  • Azúcar refinada: El consumo de grandes cantidades de azúcar refinada puede causar picos de glucosa en sangre seguidos de caídas bruscas, lo que provoca irritabilidad, cansancio y ansiedad. Estos altibajos también afectan la liberación de adrenalina, contribuyendo a la sensación de nerviosismo.
  • Café y bebidas con cafeína: Aunque el café en cantidades moderadas puede tener algunos beneficios, su consumo excesivo puede aumentar los niveles de cortisol —la hormona del estrés— e interferir en los patrones de sueño, aumentando la ansiedad.
  • Alimentos ultra procesados: Los alimentos altamente procesados, ricos en grasas trans, azúcares y aditivos, pueden afectar negativamente el equilibrio químico del cerebro.
  • Alcohol: Si bien muchas personas recurren al alcohol para relajarse, su efecto es temporal. El consumo de alcohol altera los neurotransmisores del cerebro.

 

ALIMENTOS QUE AYUDAN A REDUCIR EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD

 

En lugar de consumir alimentos que aumentan el estrés y la ansiedad, es útil incorporar aquellos que promuevan la calma y el bienestar mental. Aquí te dejamos algunos ejemplos:

  • Proteínas magras: El pollo, el pavo y los huevos son fuentes de proteínas magras que proporcionan triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina en el cerebro. Comer suficiente proteína también ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre.
  • Carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, legumbres y vegetales, ayudan a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Además, estos alimentos promueven la producción de serotonina.
  • Ácidos grasos y omega-3: Presentes en pescados como el salmón, las nueces y las semillas de chía, tienen propiedades antiinflamatorias que benefician al cerebro y ayudan a reducir los síntomas de ansiedad.
  • Frutas y verduras frescas: Las frutas y verduras, especialmente aquellas ricas en antioxidantes como los arándanos, espinacas y brócoli, pueden ayudar a combatir los efectos dañinos del estrés. También son ricas en vitaminas y minerales, como el magnesio y las vitaminas B, que juegan un papel fundamental en la regulación del estado de ánimo.
  • Alimentos ricos en magnesio: El magnesio es conocido por ser un mineral que promueve la relajación. Se puede encontrar en alimentos como las almendras, semillas de calabaza, espinacas y el aguacate. Este mineral ayuda a controlar los niveles de cortisol y actúa como un relajante natural.
  • Té verde: El té verde contiene L-teanina, un aminoácido que se ha demostrado que promueve la relajación sin causar somnolencia.

 

HÁBITOS ALIMENTICIOS PARA UNA MEJOR SALUD MENTAL

Además de seleccionar alimentos específicos, adoptar ciertos hábitos alimenticios puede ser clave para reducir la ansiedad y el estrés:

  • Comer regularmente: Saltarse comidas o tener largos periodos de ayuno puede provocar caídas en los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez puede aumentar la ansiedad y el mal humor. Es importante mantener un patrón de comidas regulares y balanceadas.
  • Hidratarse adecuadamente: La deshidratación puede causar fatiga y afectar la función cognitiva. Beber suficiente agua durante el día es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo y la mente.
  • Controlar las porciones: Comer en exceso puede provocar incomodidad física y mental. Mantener porciones equilibradas y evitar las comidas excesivamente pesadas puede ayudar a mantener una mente clara y calmada.
  • Evitar comer bajo estrés: Muchas personas recurren a la comida como mecanismo para lidiar con el estrés, lo que puede llevar a una alimentación emocional poco saludable. Ser consciente de las señales de hambre reales y emocionales es fundamental para establecer una relación sana con la comida.

 

Lo que comemos tiene un impacto directo en nuestra salud mental, influenciando cómo nuestro cuerpo responde a la ansiedad y al estrés. Adoptar una dieta equilibrada, rica en nutrientes esenciales como los omega-3, magnesio y carbohidratos complejos, puede ser una herramienta eficaz para gestionar las emociones y mantener un bienestar mental.

Al mismo tiempo, es clave evitar el consumo excesivo de alimentos que generan picos de energía o aumentan los niveles de cortisol, como el azúcar, la cafeína y los productos ultraprocesados.

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